Lợi ích của việc tập tạ
Tập tạ là bộ môn phổ biến với những người tập gym muốn phát triển cơ bắp. Việc đẩy tạ phù hợp sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe, rèn luyện cơ bắp, sức mạnh và sức bền. Ngoài ra, tập tạ còn giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, sở hữu một thân hình săn chắc.
Tập tạ đúng cách sẽ tạo nên áp lực đáng kể lên xương, giúp nó tập luyện và trở nên chắc khỏe hơn. Theo các chuyên gia, tập tạ còn giúp cơ thể ngăn ngừa một số bệnh tật. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tập tạ đúng cách thường ít mắc các bệnh tim mạch, đái tháo đường tuýp 2 và một số bệnh mãn tính. Tập tạ cũng là động tác giúp đốt cháy glucose dư thừa và có tác dụng giảm quá trình viêm cho cơ thể.
Bên cạnh đó, việc tập tạ còn giúp cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể. Điển hình như các vận động viên điền kinh cho biết, tập tạ giúp cải thiện hiệu quả chạy bộ vì họ có thể chạy cùng tốc độ như vậy trong khi sử dụng sức mạnh của đôi chân ít hơn.
Nên tập tạ bao nhiêu kg là phù hợp?
Đây là câu hỏi phổ biến với những ai mới tìm hiểu về đẩy tạ. Thực tế, không có một trọng lượng tạ cụ thể dành cho cả nam lẫn nữ. Quá trình chọn tạ thường diễn ra một cách khắt khe vì nó phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như thể trạng, người mới tập hay đã tập lâu, mục đích tập luyện,…Để lựa chọn mức tạ phù hợp với mình, bạn có dựa vào những mục đích sau.
Rèn luyện sức mạnh
Nếu bạn mục tiêu hướng đến của bạn là rèn luyện sức mạnh, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập như squats, nằm đẩy tạ và deadlifts. Như vậy sẽ có nhiều khớp làm việc cùng nhau giúp rèn luyện sức mạnh tổng thể. Với mỗi bài tập tạ tay, bạn nên duy trì khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 12 lần. Hãy lựa chọn trọng lượng tạ phù hợp cho phép bạn hoàn thành bài tập mà không gây cảm giác mệt mỏi. Ngoài ra, bạn có thể thử nhiều mức tạ khác nhau cho từng nhóm cơ như chân, hông, lưng, vai,…để chọn cho mình một mức tại phù hợp.
Việc chọn mức tạ cũng cần đảm bảo có tác động cần thiết cho các nhóm cơ để mang lại kết quả luyện tập. Cần có thời gian nghỉ giữ các set với nhau từ 3 – 5 phút để hồi phục cơ.
Tăng kích thước cơ bắp
Thực tế, phương pháp tập luyện tăng cường sức mạnh sẽ không hiệu quả với những người muốn tăng cơ bắp. Do đó, bạn cần phải chọn mức tạ có trọng lượng nặng hơn và cần thực hiện khoảng 2 – 5 hiệp, mỗi hiệp đẩy từ 8 – 12 lần. Đồng thời, nâng dần mức tạ cho đến khi đạt được trạng thái tập luyện tốt nhất. Lưu ý, khi nâng tạ nặng bạn cần khởi động trước đó, sau đó mới tăng độ năng của mức tạ lên tối đa để tránh những rủi ro trong quá trình tập luyện.
Tăng sức bền cho cơ bắp
Trái ngược với tăng kích thước cơ bắp, với mục tiêu này, bạn cần chọn tạ ở mức nhẹ để có thể nâng được từ 15 – 20 set cho mỗi hiệp hoặc nhiều hơn nếu muốn. Việc tập như này sẽ giúp các sợi cơ chậm tham gia để đáp ứng hoạt động lâu của cơ thể, khiến độ bền cơ bắp tăng lên.
-
Về cơ bản, những mục đích trên đều áp dụng cho cả nam lẫn nữ trong quá trình tập tạ. Tuy nhiên, thể trạng nữ yếu hơn, nên ban đầu chỉ nên tập ở mức tại 2 – 4 kg. Về sau, bạn có thể tăng hoặc giảm khối lượng tạ để có thể luyện tập mà vẫn đảm bảo sức lực.
Tổng kết
Với những thông tin trên, hy vọng bạn sẽ có thêm cơ sở để lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng cũng như mục đích của mình. Nếu còn phân vân về đẩy tạ bao nhiêu ký, bạn có thể đến HAPPY LIFE GYM để được hỗ trợ và hướng dẫn tận tình. Bên cạnh đó, huấn luyện viên sẽ giúp bạn xây dựng bài tập phù hợp với bạn. Liên hệ ngay với chúng tôi để được tư vấn các dịch vụ miễn phí bạn nhé!
- Xem thêm các bài viết: Giảm cân, Chế độ Dinh dưỡng, Tập luyện
